เพื่อลดน้ำหนัก ให้ใกล้เคียงระดับน้ำหนักปกตินั้น ควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างช้าๆ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัวตั้งต้นในช่วง 6 เดือน โดยท่านควรปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตอย่างเข้มข้นและต่อเนื่อง และควรผสมผสานทั้งการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการเพิ่มการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย ดังนี้

การควบคุมอาหาร

การลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว คือ ควบคุมพลังงาน ที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การทำให้ร่างกายขาดดุล พลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง 1/2 กิโลกรัม แบบแผนการลด น้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1,000-1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่

ตัวอย่างอาหารทำให้พลังงานประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

หมายเหตุ ข้อมูลจาก แนวทางเวชปฏิบัติการป้องกันและดูแลรักษาโรคอ้วน สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

การปรุงอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน และน้ำตาลต่ำ

1. ตัดไขมันที่เห็นบนเนื้อสัตว์ทิ้ง ดึงหนังไก่หรือหนังเป็ดทิ้ง
2. ใช้วิธี ลวก นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงวิธีทอดและผัด
3. ใช้น้ำมันสเปรย์ลงบนกระทะ หรือใช้กระทะแบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
4. ไม่เติมน้ำตาล หรือเครื่องปรุงหลายๆ ชนิดที่จะเพิ่มพลังงาน
5. เก็บน้ำต้มกระดูกไว้ในตู้เย็นสักระยะหนึ่ง แล้วช้อนเอาไขมันที่อยู่ตอนบนออกก่อนนำมาปรุง อาหาร
6. ประกอบอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารพลังงานสูง เช่น แกงส้มแทนแกงเขียวหวาน
7. ใช้เครื่องเทศเพิ่มกลิ่น

กด เพื่อดูตัวอย่างอาหารใน 1 สัปดาห์ ที่ช่วยลดน้ำหนัก

การเพิ่มกิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกาย

การออกกำลังที่เป็นประโยชน์ควรจะทำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ใน คนอ้วนควรจะออกกำลังกายให้ได้วันละ 60 นาที ความหนักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักควรอยู่ ในระดับความหนักปานกลาง (moderate intensity) คือ ประมาณร้อยละ 60-65 ของอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ (เท่ากับ 220 ลบ อายุ ในหน่วยปี) และทำให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดี ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายด้วยวิธีเดินเร็ว หรือ วิ่ง (ทางราบ หรือ บนเครื่องลู่เดิน) ควรทำให้ได้ระยะทางประมาณ 5-6 กิโลเมตรต่อวัน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี และทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน 12 สัปดาห์ หรืออาจอาศัยหลักการง่ายๆ ที่ว่า ถ้าต้องการจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ในสัปดาห์ ต้องทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น 3,500 กิโลแคลอรี โดยควรมีการกำหนดเป้าหมายดังนี้

ขั้นที่ 1 ตั้งเป้าเวลา หากจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลัง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

ขั้นที่ 2 ตั้งเป้าน้ำหนักที่จะลด แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ไม่หนักเกินไปและเป็นไปได้ เช่น หากจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลังกายหนักมาก (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ที่น่าจะเป็นไปได้คือ ตั้งเป้าลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมในเวลา 1 สัปดาห์ (เหลือ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน)

ขั้นที่ 3 ตั้งเป้ากิจกรรมที่จะทำ สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควรทำวันละ 300 กิโลแคลอรี ใน 3 ถึง 4 วันแรกๆ โดยเลือกกิจกรรมเบาๆ ที่เหมาะสม เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม จะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) หากเลือกที่จะเล่นโบว์ลิ่งนาน 1 ชม. (ใช้พลังงานไป 259 กิโลแคลอรี) ซึ่งน่าเบื่อและไม่เหมาะสม (ต้องเล่นโบว์ลิ่งเกือบ 4 ชั่วโมง) จึงจำเป็นต้องปรับ เช่น ให้ทำกิจกรรม 2-3 อย่างผสมผสานในแต่ละวัน เพื่อให้ได้จำนวนกิโลแคลอรีรวมตามที่ต้องการ (1,000 กิโลแคลอรี) ตามตารางแสดงกิจกรรทางกายหรือออกกำลังกายตามน้ำหนักตัว ข้างล่างนี้

หมายเหตุ ข้อมูลจาก แนวทางเวชปฏิบัติการป้องกันและดูแลรักษาโรคอ้วน สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

  กด เพื่อศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม แนวทางเวชปฏิบัติการป้องกันและดูแลรักษาโรคอ้วน สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุขน้ำหนัก